絶品！さば缶でつくる炊き込みご飯とおすすめレシピ17選

いらっしゃいませ、居酒屋HANAです。

栄養たっぷりでコスパ最高！様々なお料理に使い勝手の良い、さば缶レシピのご紹介です。

おすすめは何といってもさば缶でつくる炊き込みご飯！

お米を研いで調味料を加え、さば缶を汁ごと全部としょうがを乗せてスイッチを入れるだけ！こんなに手軽で簡単なのに絶品の美味しさだなんて、おどろきです！

さば缶が常に根強い人気を保っている秘密は・・

• 骨や皮、血合いも全て汁に溶け出し栄養豊富である。
• 調理済みで手軽につかえる。
• 安価である。
• 保存が可能。

それにくわえ、災害時の重要性や、調理の幅が広い事も重要なポイントなのです。

そんなさば缶を、丸ごとひと缶使って炊き上げる、絶品炊き込みご飯とおすすめレシピ17選をご紹介します。

素晴らしい！さば缶 の栄養と効能

さばの缶詰はシンプルな水煮をはじめ、しょうゆや味噌、オイルやカレーなど、さまざまな味で安価な物から高級なものまで種類が豊富です。

さばの種類、生か冷凍か、旬のさばか、でお値段も違うようですが栄養価が高いことは間違いありません。

脂肪燃焼効果の【EPA】でダイエットや血管病予防

内臓脂肪を減らし善玉コレステロールを増やすのでダイエットに最適です。

血管・血液の健康管理にすぐれ、心筋梗塞・脳卒中等の血管病予防効果があります。

生さばの43倍の【カルシウム】含有量

さば缶は骨ごと加熱してあるので、カルシウム含有量が生のさばの43倍もあるんです。カルシウムの吸収を助ける、ビタミンDも豊富に含まれているので、大切なカルシウムを摂取するのに最適です。

脳の栄養素【DHA】がたっぷり

生のさばは調理過程でDHAやEPAが減少してしまいますが、さば缶は調理過程での損失がないので丸ごと栄養を摂取出来ます。

DHAは脳を活性化させ、認知症予防・アレルギー症状の抑制・視力回復効果もああります

美容・アンチエイジングに効果【ビタミンB2・E】

肌の老化を防ぎ、シミ、そばかす対策、抗酸化物質で細胞の傷害を予防するのでさびない身体づくりに貢献します。

さば缶の炊き込みご飯は絶品！

具材の下ごしらえは一切なし！面倒な工程もなく、さば缶の煮汁すべてを使った簡単、おすすめメニュー。一口食べれば「美味しい！」って叫びます(笑)

用意するもの

• 米２合
• さば缶190グラムのもの1缶(水煮・醤油・味噌)どれを使っても美味しい！
• しょうが 2かけ(チューブでもＯＫ)
• 大葉(あれば)
• すりごま(なくてもＯＫ)

調味料

• 醤油・酒・みりん各大さじ１
• バター 10~20g

つくり方

さば缶を汁ごと全て使います！

お米を研ぎ、さば缶190グラムを汁ごと全て！と酒・醤油・みりん各大さじ1を入れます。

水加減を2合に合わせましょう

水を2合のメモリに合わせ、生姜のみじん切りを加えひと混ぜしたらスイッチオン。

5分蒸らします

炊き上がったらそのまま5分ほど蒸らします。

炊飯器の蓋を開け、バター・大葉・ごまを加えてさっくり混ぜ合わせます。

出来上がり！簡単でしょ♪お焦げも出来て良いかんじです。

インスタ映えもしないしビジュアルは地味～な感じです💦大葉は最後にトッピングした方が香りも色もきれいでしたね^^;

さぁいよいよ実食してみます。

お！お・い・し・い！！！これぞまさしく絶品！炊き込みご飯です。

• 生臭さはゼロ！しょうがの香りが効いて目からうろこの美味しさ！
• バターと大葉、ごまを入れればワンランクup
• お漬物と具沢山味噌汁があれば、おかず要らずの満足度！

とにかく騙されたと思って1度作ってみてください！もっと早く作ればよかったぁ、ってなる事間違いなしです。

炊き込みご飯を作る時のポイント

•  米を研ぎ水加減をする前に煮汁、調味料を先に入れる。
•  その後、水加減を整える。
• 具材は混ぜ込まず米の上に乗せる。
• トッピングする緑の食材(大葉・パセリ・バジル等)は炊き上がってから添える(今回は大葉を一緒に焼き込んだので反省)

さば水煮缶と具沢山の炊き込みご飯

シンプルな炊き込みご飯にきのこや野菜をプラスして、汁物をプラスすれば夕飯にもOKの具沢山の炊き込みご飯バージョンです。

用意するもの

• 米 2合
• さば缶 1缶190ｇ
• しめじ、椎茸、エリンギ、人参等冷蔵庫にあるもの何でも
• しょうが チューブ 3cm
• あれば大葉（無ければきざみのりでもOK）

調味料

• しょうゆ、酒、みりん 各大さじ1

つくり方

1.きのこ、人参は細かく切る、しめじはほぐす。

2.研いだ米にさば缶を汁ごと全て入れ、しょうが、調味料を加え水加減を2合に合わせる。①の具材を乗せて炊飯する。

3.炊き上がったら5分蒸らす。

4.さっくり混ぜ合わせる。

お焦げも出来て良い感じ♪
5.あれば大葉をトッピングすると色どりもきれいです。

前回の反省を生かし大葉は炊き上がってからトッピングしました。きれい！

トッピングなしでもすご～く美味しいのでなくても大丈夫。

具たくさんの満足炊き込みご飯が完成です♪

炊き込みご飯の利点

具材は炊飯器の中で加熱されるので生のまま、混ぜ込まずにご飯の上に乗せるだけ。簡単です！

さば缶のカレーピラフ風炊き込みご飯

カレーピラフ風の炊き込みご飯はケチャップとカレーの風味で子供も大好きな味。

用意するもの

• 米2合
• さば缶 1缶190g
• 玉ねぎ 半個

調味料

• カレー粉 2かけ(細かく刻む)
• ケチャップ 大さじ3
• 酒 大さじ3
• オリーブオイル 大さじ1

つくり方

1.米は研ぎ、たまねぎは一口サイズに切る。

2.炊飯器に調味料を全て入れ、玉ねぎとさばの水煮缶を汁ごと入れる。

3.2合のメモリに水を合わせスイッチon。

炊いている間も食欲をそそるカレーの匂いが鼻をくすぐります。

4.10分蒸らす

すぐに開けて食べたい気持ちを押さえて、炊き上がったらそのまま、10分待ちます。

5.下からすくう様に良く混ぜ合わせる。あればパセリをふりましょう。

炊飯器で作ったとは思えないパラリと美味しい、カレーピラフです。

さば缶とフレッシュ丸ごとトマトの炊き込みご飯

さば缶と真っ赤なトマトを丸ごとド～ンと炊き込んで粉チーズとバジルを添えて頂く、イタリア～ンな1品♪

用意するもの

• 米 2合
• さば缶 1缶190g
• トマト 1個

調味料

• しょうゆ 大さじ1
• みりん 小さじ1
• コンソメ 1個

つくり方

1.米は研いで30分浸水させ水気を切っておく。

2.トマトはへたをくりぬき十字に切込みを入れる。

3.米、調味料、さば缶を汁ごと、トマトをセットし水加減を1.5合(トマトから水分が出る為)のメモリに合わせて通常炊飯する。

4.炊き上がったら10分ほど蒸らし、トマトをつぶしながら全体をよく混ぜ合わせる。

5.粉チーズをたっぷりかけてバジル(乾燥バジル、パセリでもOK)をトッピングすれば酸味がさわやかなイタリアンな炊き込みご飯の完成！

スパイシーさば缶の炊き込みご飯

パプリカチリソース味のちょっとおしゃれなさば缶で炊き込みご飯を作りました。

用意するもの

• さば缶パプリカチリソース味 1缶
• みりん風調味料 大さじ1
• しょうゆ 大さじ1
• コンソメ 1個
• バター 10g

つくり方

1.米2合は洗って水を切り、さば缶を汁ごと全ていれる。

2.みりんとしょうゆ、コンソメを細かくちりばめ、水加減を2合より少し少な目にセット。炊き込みメニューがあれば選択し、炊飯器のスイッチをオン！

炊き上がったらバターを加えよく混ぜ合わせる。

お好みで粉チーズをふって召し上がれ♪ほんのりスパイシーでエスニックなおしゃれな炊き込みご飯の完成。

栄養満点レシピ 12選

別茹でなし！さば缶でワンポットパスタ

パスタは別茹で不要！ワンポットで簡単に出来ます。

用意するもの(一人分)

• さば缶 二分の1缶
• パスタ 100g
• 玉ねぎ・エリンギ・舞茸 各50g位
• 水 400ml
• 醤油 大さじ1
• 白だし・砂糖 各小さじ1
• バジル

つくり方

1.フライパンに水と調味料を入れ強火で沸騰させ、さばの水煮缶は汁ごと、具材も全て入れる。
2.パスタは半分に折り中火で茹で時間通りに時々かき混ぜながら加熱する。

パスタと水の量をきちんと計量するだけで、パスタ別茹で不要のフライパン一つでアルデンテの絶妙パスタの完成(^^♪

さば缶とたっぷり野菜のホイル焼き

アルミホイルに切った野菜とさば缶を乗せてフライパンで蒸焼きにするだけ！たっぷり野菜にさばの旨味が染み込んでたまらない美味しさです。

用意するもの(1人分の材料)

• さば缶(今回はしょうゆ味) 二分の1缶
• キャベツ 1枚
• 玉ねぎ 1.5㎝
• 人参 少々
• しめじ 少々
• バター 10g
• とろけるチーズ 1枚
• アルミホイル

つくり方

1.アルミホイルを大きめにカットし、切った野菜の上にさば缶を乗せてバターととろけるチーズものせる。

2.きっちりと包んでフライパンに置き、大さじ1の水を入れて弱火で7~8分蒸し焼きにする。さばの旨味がお野菜にしみてご飯が進むおすすめ1品。

レンジで4分！さば缶チャーハン

レンジでささっと作れる栄養満点のチャーハンです。

忙しい朝や一人のランチにもおすすめです。

用意するもの(1人分の材料)

• さば缶 75ｇ、さば缶汁小さじ1杯
• ご飯 お茶碗1杯
• 玉ねぎ 八分の1個、にんにく1片(みじん切り)
• たまご 1個
• 中華あじ、ごま油 各小さじ1杯、あらびきコショー

つくり方

1.耐熱容器にご飯を入れ、みじん切りにした玉ねぎ、にんにく、さばの水煮缶、汁、溶き卵、あらびきコショーを入れ、ふんわりとラップをかけ500ｗで4分、レンチンする。

2.ごま油を小さじ1杯ほど回しかけ、よく混ぜ合わせる。

3.あらびきコショーとごま油の香りが効いた美味しいチャーハンがあっという間に出来上がりです。

さば水煮缶とトマトのパスタ

用意するもの

• さば水煮缶 二分の1缶
• トマトの水煮 四分の1缶
• にんにく1片 みじん切り
• タカノツメ
• 塩コショー
• オリーブオイル 大さじ1

作り方

1.フライパンにオリーブオイルを大さじ１とにんにく、タカノツメを入れ弱火で香りを出す。

2.さばの水煮を汁ごと、トマトの水煮も入れひと煮立ちさせる。

3.硬めに茹でたパスタを加え塩、コショーで味を整える。

さばの旨味とトマトの酸味、ピリッとスパイシーなイタリアンパスタの完成。

さば水煮缶で和風焼うどん

ひとりランチに最適！さばの旨味たっぷりの焼うどん。

用意するもの

• さば水煮缶 二分の1缶
• ゆでうどん 1玉
• キャベツ 大1枚
• 玉ねぎ 四分の1
• 冷蔵内の野菜何でも 適量
• めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ1
• ごま油 小さじ1
• ラー油・かつおぶし

つくり方

1.キャベツは一口大、たまねぎは5㎜幅の薄切り、他の野菜も薄切りにする。ゆでうどんはほぐれやすいようにレンジで2分加熱しておく。

2.フライパンにごま油を入れさば水煮缶を汁ごと加えめんつゆを回しかけたらうどんをほぐすように炒め、野菜を加える。

3.全体を混ぜ合わせながら水分がなくなるまで炒め、仕上げにラー油とかつおぶしをふる。

鯖の旨味が美味しい、野菜も摂れる栄養たっぷりの焼うどんの完成です。

さば水煮缶と大根のほっこり煮

用意するもの

• 大根 5㎝
• さば水煮缶 1缶
• めんつゆ 大さじ2
• みりん 大さじ1
• 生姜 1片

つくり方

1.大根は5㎜幅に切り、耐熱容器にのせ、500wで5~6分加熱する。

2.鍋に大根とめんつゆ、さばの水煮缶を汁ごと入れ、せん切りの生姜を加えたら弱火でコトコト7~8分煮る。

鯖の旨味が大根に沁みて白いご飯に良く合う素朴な１品。。大根をレンチンすることでさばの旨味の染み込みを早め、調理の時短になります。

さば水煮缶豆腐

さばの旨味がお豆腐にしみて、しょうが効果で身体も温まるお夜食にも嬉しい1品。

用意するもの

• さば水煮缶 1缶
• 豆腐 二分の一
• 生姜 1片
• 白菜 2枚
• 長ねぎ 10㎝
• めんつゆ 大さじ1
• ほんてり 大さじ1
• しょうゆ 小さじ1

つくり方

1．鍋にひと口大にカットした白菜と、斜め切りの長ネギ、薄くスライスした生姜、さば水煮缶を汁ごといれ、調味料を加えて中火で4~5分煮る。

出来ればアルミホイルかキッチンペーパーで落し蓋をすると味がしみやすい。

2.豆腐を入れ、さらに3~4分煮込む。火を止めて、しばらく味をなじませる。

風邪をひいた時にも身体を温め、お腹にもやさしい、さば缶豆腐の完成。お好みで山椒や七味を添えて、召し上がれ。

さば水煮缶で佃煮

あったかご飯に載せても、そぼろご飯にしても嬉しい1品。

用意するもの

• さば水煮缶
• 料理酒
• みりん風調味料
• しょうがチューブ
• しろごま

つくり方

フライパンにさば水煮缶・調味料全てを入れ、水分がなくなるまで煮詰める。最後に白ごまをくわえる。冷蔵庫で3~5日保存出来ます(汁気が無ければ1週間ok)

さば水煮缶で餃子

用意するもの

• さばの水煮缶
• キャベツ
• にら
• しょうが・にんにくチューブ
• 餃子の皮

つくり方

1.キャベツとにらをみじん切りにしニンニクとショウガ、さばを加えよく混ぜ合わせる。

2.餃子の皮に包み、フライパンにごま油をしき、焼き目が付いたら水を加えて蒸し焼きにする。。

鯖餃子の完成！

さば水煮缶でグラタン

用意するもの

• さば水煮缶
• じゃがいも
• 玉ねぎ
• 牛乳
• 溶けるチーズ
• バター

つくり方

1.じゃがいもは5㎜ほどの厚さ、玉ねぎはスライスし、5~6分レンチンする。

2.グラタン皿にバターを置き、じゃがいも・たまねぎ・さばを汁ごと入れ、牛乳を少量加え、とろけるチーズを乗せる。

3.オーブンで焼き色が付くまで焼く。

4.あればパセリを振って頂きます。期待を裏切る想像以上の美味しさにびっくりです。

さば水煮缶でカレーコロッケ風？

レンチンでコロッケもどきの時短レシピ。さっ！と作れて便利です。

用意するもの

• さば水煮缶
• じゃがいも
• 玉ねぎ
• カレーパウダー
• オリーブオイル
• パン粉

つくり方

1.コロッケの材料、じゃがいもとたまねぎを薄くスライスし、ふんわりラップをかけて、レンジでじゃがいもが柔らかくなるまで加熱する。

2.耐熱皿にじゃがいも玉ねぎを移し、さば缶を汁ごと入れたらカレーパウダーを多めにふりかける。パン粉とオリーブオイルをたっぷり回しかけオーブンでパン粉がこんがりするまで焼く。

3.カレー風味がいい感じ！目をつむってお口に入れたら…ほら、揚げないヘルシーコロッケの出来上がり。

さば水煮缶のバーニャカウダー

本来はアンチョビを使ったイタリアのにんにくベースのバーニャカウダーをさばの水煮缶で作ってみました。

用意するもの

• さば缶 1缶
• にんにく 3~4片
• 塩コショー
• オリーブオイル

つくり方

1.さばとにんにくはみじん切り。

2.フライパンにエクストラオリーブオイル80mlを入れてさばとにんにくを加え、弱火でかき混ぜながら煮込み、良い香りがしてきたら火を止めて、塩とあらびきコショーで味付けする。

お野菜何でも！バケットに乗せても美味しい。ワインやビールのおつまみに最高です♪

美味しくて食べすぎ注意です。

さば缶のアヒージョ

100均のスキレットを使った、スペイン料理のアヒージョ。おしゃれさば缶レシピに変身です♪

用意するもの

つくり方

1.じゃがいも・ミニトマト・マッシュルーム・ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、トマト以外を2分程レンチンする。

2.薄切りにんにくとさば缶を汁ごとスキレットに入れ、レンチンした具材も加える。オリーブオイルをひたひたに注ぎ、火にかける。

3.ぐつぐつしてくれば出来上がり。スキレットは冷めにくいし、そのまま食卓へ出せるので簡単！軽く焼いたバケットに載せて召し上がれ。

アヒージョスープでパスタ

アヒージョを楽しんだら翌日のランチは栄養豊富なDHAの溶けだした汁の旨味たっぷりのアヒージョスープでパスタ♪

用意するもの

• アヒージョスープ
• ほうれん草
• エリンギ

つくり方

1.ほうれん草とエリンギは食べ易くカットする。②フライパンにスープをいれ、エリンギとほうれん草に火を通す。

2.パスタを加えて和えれば出来上がり。サバの栄養たっぷりのアヒージョスープも余すことなくパスタに絡めて完食です。

さば水煮缶で罪悪感なしのダイエットレシピ3選

さば水煮缶と白滝のチャプチェ

用意するもの

• さば水煮缶 二分の1缶
• しらたき 100ｇ
• たまねぎ 四分の一
• にんじん 2~3㎝
• にら 2~3本

調味料

• にんにく・しょうが チューブのもの各1㎝位
• オイスターソース 小さじ1
• しょうゆ 小さじ半分
• 好みでカレーパウダー 小さじ1

つくり方

1.しらたきはさっと洗い500wで5分加熱し水を切り、カットする。

2.フライパンにしらたきを入れ、水気を飛ばすように乾煎りする。③ごま油少しでにら以外の具材2~3分を炒める。④水煮缶と調味料を加える。

3.汁気がなくなったら、にらを加え、軽く混ぜ合わせ完成。罪悪感ゼロのヘルシーメニュー♪

カレー風味にすれば子供も大喜びです。

さば缶で雷こんにゃく

もう1品欲しい時におすすめ。

用意するもの

• さば水煮缶 二分の1缶
• こんにゃく 半分

調味料

• 白だし 小さじ1
• みりん風調味料 小さじ1
• しょうがチューブ 1㎝

つくり方

1.こんにゃくは熱湯でさっとあく抜きをし、味が染みやすいようにスプーンで一口大にカットしする。油をひかずにフライパンで水気を飛ばすように3分程、から炒りする。

2.さば水煮缶を汁ごと入れ、調味料とさば缶を加え、ほぐしながら汁気がなくなるまで煮詰める。

あれば大葉を添えて、嬉しい箸休めの完成。

さば缶のお鍋

用意するもの

• さば缶
• 冷蔵庫のお野菜何でも (白菜・きゃべつ・きのこ類・玉ねぎ・長ネギ等)
• 白だし 適量
• みりん風調味料 適量

つくり方

1.一人用の土鍋に水・白だし・みりんを入れ火にかけ、冷蔵庫内にある野菜を食べ易く切ったら火の通りにくい物から入れ、鯖の水煮缶を汁ごと入れる。

2.ひと煮立ちすれば出来上がり。野菜の甘みと汁ごと入れた鯖の旨味が美味しいダイエットにピッタリな一品。

さば水煮缶おすすめレシピのまとめ

• 調理済みなので手軽。
• 安価。
• 栄養豊富(骨・皮・血合いも全て汁に溶け出し、さばを丸ごと摂取出来る)
• 保存できる(密閉後加熱するので、酸化や劣化が抑えられ災害時用の備蓄も可能)

生魚に比べ、栄養を余すことなく摂取できるスーパーフードのさば缶は、食物繊維たっぷりの野菜や発酵食品(味噌等)と組み合わせれば一層効果的！

災害時用の保存食品としても役立ち、調理の幅も広くさまざまなレシピに活用出来る優秀なさば缶を使って、手軽に美味しく栄養摂取をしましょう。