いらっしゃいませ、和食屋HANAです。
ぬか漬けが元気になる季節がやって来ました！
本日のおすすめは祖母の代から受け継がれた、年代物のぬか床で漬けた絶品のぬか漬け。
ぬか漬けの素晴らしさ！腸活の重要性を皆さんはどれくらいご存知でしょうか。
発酵食品であり、植物性乳酸菌の宝庫のぬか漬けを食べる事は腸活に繋がり免疫力をアップできるのです。
腸に存在している約7割の免疫細胞をぬか漬けの力で目覚めさせて腸活し、ウイルスに負けない身体づくりをしましょう。
☆*: .。.目次 .。.:*☆
ぬか漬けとは
ぬか漬けとは、お米を玄米から白米に生成するときに出る米ぬかを、塩と水を混ぜて作るぬか床で漬ける漬け物の事です。
米ぬかにはビタミンB群・A・E・ナイアシン・タンパク質・カルシウム・食物繊維・リン・鉄分等多くの栄養素が含まれています。
春夏秋冬、季節ごとに新鮮な野菜が収穫できる農耕民族の日本は、ぬか漬けだけでなく漬物のバリエーションが世界一だと言われています。
ぬか漬けのすばらしさ！
漬物の中でも群を抜く栄養豊富なぬか漬けは、ぬかに含まれる白米の20倍のビタミンB1の栄養素が野菜に染み込み、唯一含まれていないビタミンCも新鮮なお野菜から摂取出来ます。
ほとんどが水分のみのお野菜も、ぬか漬けに変身させることで沢山の栄養素を取り込んで免疫力を高め、腸活をうながしてくれるのです。
ぬか床の作り方
美味しいぬか漬けを作るためのぬか床の作り方をご紹介します。初めての方にはハードルが高く感じるかもしれませんが、作り方はシンプルです。
用意するもの
- 生ぬか 1kg
- 水 1ℓ
- 塩 130ｇ(ぬかに対し13%)
- 昆布 5㎝角の物数枚
- 鷹の爪 2~3本
- 干し椎茸 小さめの物2枚
- 煮干し 数本
- 捨て漬け野菜 キャベツの外葉や大根、ニンジンの葉
- ふた付きの保存容器、または大き目のジップロックでも可能
※ぬかは炒りぬかよりお米屋さんで分けてもらえる生ぬか、水は出来れば浄水器を通したものかミネラルウォーター、塩はミネラル含有量の多いものが適しています。
ぬかに塩と水を混ぜ合わせる
容器にぬかを入れ、塩を混ぜ合わせます。水を少しづつ加えて底からかき混ぜ、全体的に水分を含ませます。最初はぬかと水が混ざりにくいので頑張って均一になる様にしっかりとまぜあわせましょう。水分の適度な含有量の目安はお味噌位です。
昆布や鷹の爪を加える
ぬか床のベースが出来たら昆布や鷹の爪をくわえます。
昆布や干ししいたけ、煮干しはぬか床に旨味を加え、鷹の爪は防腐作用と味を引き締めてくれる大切な調味料になります、是非くわえてください。
捨て漬けの野菜を入れる
初めてぬか床を作る時は、発酵するための栄養分と適度な水分を補給するために捨て漬けとなる野菜が必要です。水分の多い大根やキャベツは特におすすめです。
ぬか床の混ぜ方
混ぜ混ぜ🎶よいしょっと💦。
美味しくなぁれ❣️🌸 pic.twitter.com/BQF6LX5WM4— HANA (@HANA22302204) March 25, 2020
下までグ～っと手を入れて上下を入れ替えるように混ぜる。混ぜすぎず、4か所くらいでOK。
腸活するとウィルスに負けない身体になる理由
腸活することで免疫力アップにつながります。なぜなら腸にはウイルスなどから守ってくれる免疫細胞の7割が存在しているから。
発酵食品であるぬか漬けには植物性乳酸菌がたっぷり！生きて腸まで届き、善玉菌のえさになって悪玉菌を退治してくれるのす。
活性酵素を除去し便秘解消にも効果があるので腸内環境が整い免疫細胞を活性化、免疫力をアップすれば風邪予防、アトピー性皮膚炎、アレルギー体質の改善にもつながります。
※植物性乳酸菌：チーズやヨーグルトに含まれる動物性乳酸菌と違い、胃酸等の影響を受けにくいんです。
腸活効果は免疫力アップだけじゃない！
ぬか漬けにはビタミンB1・B2・Eの栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝を促進しエネルギーに変えてくれます。糖質の蓄積をおさえ、脂肪の燃焼を促進するB1・B2のコンビはダイエットの強い味方です。
ビタミンEは強い抗酸化作用と血流改善効果で動脈硬化や生活習慣病を予防してくれます。肩こりや冷え性の方には欠かせません。
便秘で肌荒れが心配な人や下痢気味の人も腸内環境を整えて健康な体を手にいれましょう。
ぬか漬けのQ&A
ぬか漬けの素晴らしさや美味しさを知って、私の周りに「ぬか友「」が増えてきました♪ぬか漬けのあるあるをまとめてみました。
ぬか床の匂いが変わってきたときは？
ぬか床は発酵具合で匂いが分かります。猛暑で気温の高い日が続くとデリケートなぬか床は酸素不足で発酵が進み鼻をつく匂いに変化します。そんな時はぬか床に酸素をふくませるように朝と夕かき混ぜ、タカノツメを2~3本入れることで過剰発酵を抑え防虫効果になります。味も引き締まって一石二鳥です。
ぬか床の最適温度と保存場所は？
ぬか床の保存場所の最適温度は20度~25度です。20℃以下だと乳酸菌の働きが鈍くなり、30℃を超えると発酵し過ぎ、40℃を超えると乳酸菌は死んでしまいます。そうなると栄養価も味も落ちてしまいます。
通気性の良い床下は20度以下になる事はあっても30度を超えることは滅多にないので、祖母も母も私も床下収納庫で管理し、冷蔵庫に入れたことはありませんが、気密性が高く気温が上昇する環境でしたら冷蔵庫の野菜室管理をおすすめします。
匂いや味で発酵の状態を確認しながら、美味しいぬか漬けができる環境を整えてあげることが大切です。
気温が低い冬の対処法は？
気温が低くなると乳酸菌の活動が鈍くなり発酵も進みません。夏は朝漬けると夜には食べ時だった野菜も、丸1日から1日半ほど漬けないと美味しく漬からなくなります。ぬか床のあまりの冷たさに手を入れるのもおっくうになりがちですが1日1回は手を入れてご機嫌を取ってあげてください。ぬか床だって寒いのは嫌なんです。冬の間は可能であれば床下や寒い場所ではなくリビングや暖かい部屋にお引越しさせてあげましょう。
もしどうしても管理がしにくいという方は思い切って春まで冬眠？という方法もあります。
①ぬかを足して保管する方法
ぬか床に入っている野菜は全て取り出し、新しいぬかを足してかき混ぜて、いつもの粘度より硬めの水分の少ない状態にします。そして床下収納か寒い部屋に保管します。
②塩の掛け布団で保管する方法
こちらもぬか床の野菜は全て取り出して糠を足して少し固めのぬか床にし、表面に3㎝から5㎝程の塩の掛布団をかけてあげます。さらに固く絞った濡れ布巾をかけて空気に触れないようにし床下収納か寒い部屋に保管します。
どちらの保管方法も必ずぬかを足すのは乳酸菌の養分になるから。春までの間に水分が溜まって腐敗させないためにもぬかを足すのは必須です！
ぬか床を美味しく保つ手入れの仕方は？
いつも美味しいぬか漬けを食べる為には毎日のお手入れが必要です。常温の場合は毎日かき混ぜ、25度を超える日は朝夕2回が理想です。忙しくて毎日手を入れる時間のない方や毎日は食べないわ、という方は冷蔵庫管理で4~5日に1度で大丈夫です。
- 発酵の進みすぎや菌の繁殖を防ぐために底まで手を入れて、上の空気が触れている部分と底の触れていない部分をの上下を入れ替えるイメージで空気を含ませながら混ぜます。
- 漬けたい野菜を漬け込みます。
- 空気を抜くように手の平で押さえながら表面を平にし、周りはカビの原因になるのできれいに拭きとり蓋をしっかり閉めます。
ぬか床は生きています。毎日ご機嫌を伺い、可愛がってあげましょう♡
水が出てきました💦どうしたらいいの？
新鮮な野菜は水分がタップリなので漬けているうちに水が出てくることは避けて通れません。水分が多くなるとぬか床は薄まり塩分も少なくなって乳酸菌の働きも弱まるので早めの対処が必要です。水抜きをしてぬかと塩を足し、ぬか床を常に良い状態に保つようにします。
- 少量であればキッチンペーパーなどで吸い取る。
- おちょこ位の小さな容器を表面より少し下に埋め込む(水分が溜まります)
- 干しシイタケや乾燥昆布を入れる（風味アップにもなり、取り出した後は料理に使えます）
- ぬかと塩を足す（ぬかの量に対して塩は約7%）
※ぬかはお米屋さんへ行けば新鮮なぬかを購入できます。塩もミネラル分の多い物を選ぶとぬか床が喜びます。
ぬか漬って塩分が多いいけれど、毎日食べても大丈夫？
心配しなくても大丈夫です。美味しい！と感じる適度なぬか床の塩分濃度は約5%。きゅうり1本あたりの塩分量は1gです。市販のぬか漬けには化学調味料なども含まれるので注意が必要ですが自家製のぬか床には塩分の排出を助けてくれるカリウムも豊富に含まれているので、持病があり塩分を控えた方が良い人以外は、偏りのある食べ方をしなければ毎日食べても大丈夫！神経質になる事はなさそうです。
※18歳以上の人の1日の目標塩分摂取量は7~8g。
漬かりすぎた、ぬか漬けのおすすめの食べ方♪
うっかり漬けすぎてしまったぬか漬けはすっぱくて塩分も多く含まれていますが、そんな時におすすめの頂き方があるのです。
- 食べやすい大きさにカットする。
- 水を入れたボウルで塩抜きをする(時々味見をしながら抜きすぎないように)
- 水気をよく絞る。
- あれば生姜や大葉、ミョウガ、かつおぶしを加えるとさらに美味しい。
美味しくてわざわざ古漬けにすることもある位ごはんが進みます(*^-^*)
祖母直伝はさらに細かく切って納豆と混ぜる食べ方、息子達はこれがかなりのお気に入りです。
夏はお茶漬けと一緒に頂くのもさっぱりして美味しいですよ。
ぬか床はきれい好きです
ぬか床はきれい好きです。容器の周りはカビの原因になるのできれいにふき取り、ぬか床の表面は空気をしっかり抜くように手の平で押さえ、平らにならしてきちんと蓋をしめましょう。
美味しいぬか漬けベスト3
新鮮な季節の野菜であれば基本的にはぬか漬けになります。今回は我が家の人気ベスト3のご紹介です。
第1位：やわらかくて瑞々しい【かぶ】
ふっくらまん丸のかぶは葉の根元のよごれが落としにくいので半分にカットし、丁寧に洗います。葉は一緒に漬ける事もありますが、みそ汁の具材にしたり、じゃことふりかけにすることも多いです。甘みが引き出され歯ごたえもやさしく旬の時期には是非食べたいかぶが堂々の1位です。
第2位：緑が鮮やかな【きゅうり】
1年中出回っている、シャキシャキとした歯ごたえが嬉しいぬか漬けと相性の良い王道のきゅうりが第2位です。90%が水分のきゅうりですがぬか漬けにすることで栄養価もup。漬ける時に塩でマッサージしてあげるとより鮮やかな緑になります。夏の暑い時期は朝漬け込んで夜、頂く前に出すくらいが食べ頃♪漬けすぎるとすっぱくなり、塩分も増すので注意です。
第3位:文句なしで美味しい【大根】
1年を通して比較的お値段の安定した大根はお漬物に重宝します。
冬は寒風に2~3日さらして水分を飛ばしてから漬け込むと食感がパリパリし、歯ごたえが一層よくなります。このしわしわ具合が美味しいんです(笑)
みずみずしい大根とパリパリの大根のぬか漬け♪どちらも美味しいので食べ比べてみてくださいね。
その他のおすすめの野菜たち
アスパラ・ピーマン(半日から1日の浅漬けが美味しい)・にんじん(漬かりにくいので１～2日)
セロリ・しょうが(1～2日)・小松菜・キャベツ(半日)
※漬ける時間は気温によって違います。気温20度以下の常温で漬けた場合の目安です。お好みに合わせて調節してください。
お野菜の栄養価がアップされてその上美味しい♪
これからの季節は茄子！祖母や母はミョウバンなどを使わなくても塩を良くすり込み鮮やかな紫色に漬けるのですが私はまだ修行が足りないのかきれいな茄子紺に漬けられません。
そんなハードルの高い茄子のぬか漬けをきわめるべ挑戦しました！
きれいに洗ったら塩を良～く刷り込みます。手の平が紫色に染まる位に・・(笑)
どうですか？まぁまぁの出来かな？鮮やかな茄子紺！とまではいきませんが美味しく漬かりました。
何回か挑戦するうちにきっと、綺麗な茄子紺に漬けられるようになるかな。
そうそう、庭で採れたミョウガも漬けてみました。美味しくてびっくり！夏はきゅうりもミョウガも朝漬けて夜取り出すくらいがベストな食べごろです。
「ぬか漬けで腸活！初めてのぬか床の作り方とお手入れ方法」のまとめ
発酵食品であるぬか漬けだけでなく適度な運動やバランスの良い食事を摂ることは、悪玉菌を退治してくれる植物性乳酸菌を身体に取り入れ、腸活に繋がります。
腸活は腸内環境を整えて免疫細胞を活性化するため、免疫力がアップ！動脈硬化や生活習慣病の予防、風邪予防、アトピー性皮膚炎、アレルギー体質の改善にもつながり、さまざまなウィルスから私たちの身体を守ってくれます。
季節の変わり目で体調を崩しがちな方、花粉症やアレルギーでお悩みの方、ダイエットが必要な方、コレステロール値を下げたい方、すべては腸活から始まります！
旬のお野菜を漬けるだけで腸活が出来る、ぬか漬けのすばらしさをお分かりいただけたと思います。
これは無印良品で見つけた発酵ぬか床♪コンパクトなので場所を取らずに漬けられます。すでに発酵済みなのでジップロックの中にお野菜を入れるだけ！便利すぎです。ホーローの容器や補充用ぬか床も一緒に販売されていますので気負わず、手軽に挑戦できますね。
まずは漬けやすい大根やキュウリから始めてみてはいかがでしょう。少しずつ良いお味に変化していく手作りぬか漬けは愛着が生れ、毎日頂きたくなることまちがいなしですよ。
ぬか漬けを食べて腸内環境を整え、免疫力をあげてウィルスに負けない身体をつくりましょう。
本日もご来店いただき、ありがとうございました。
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