いらっしゃいませ、和食屋HANAです。
本日のおすすめは祖母の代から受け継がれた、絶品のぬか漬けです。
春夏秋冬の四季があり、季節ごとに新鮮な野菜が収穫できる農耕民族の日本はぬか漬けだけでなく漬物のバリエーションが世界一だと言われています。
その漬物の中でも群を抜いて栄養豊富なのがぬか漬けなのです。
☆*: .。.目次 .。.:*☆
ぬか漬けとは
お米を玄米から白米に生成するときに出る米ぬか・塩・水を混ぜて作るぬか床で漬ける野菜の事。
米ぬかにはビタミンB群・A・E・ナイアシン・タンパク質・カルシウム・食物繊維・リン・鉄分等多くの栄養素が含まれています。
野菜をぬか漬けにするとぬかに含まれる白米の20倍のビタミンB1の栄養素が野菜に染み込み、栄養豊富なぬか漬けに変身します♪
唯一含まれていないビタミンCは新鮮なお野菜から摂取出来るので鬼に金棒⁉です。
ぬか床の混ぜ方
混ぜ混ぜ🎶よいしょっと💦。
美味しくなぁれ❣️🌸 pic.twitter.com/BQF6LX5WM4— HANA (@HANA22302204) March 25, 2020
下までグ～っと手を入れて上下を入れ替えるように混ぜる。混ぜすぎず、4か所くらいでOK。
腸活して免疫力をあげ、ウィルスに負けるな！
腸活は免疫力アップにつながります。なぜなら腸にはウイルスなどから守ってくれる免疫細胞の7割が存在しているから。
発酵食品であるぬか漬けには植物性乳酸菌がたっぷり！生きて腸まで届き、善玉菌のえさになって悪玉菌を退治してくれるのす。
活性酵素を除去し便秘解消にも効果があるので腸内環境が整い免疫細胞を活性化、免疫力をアップすれば風邪予防、アトピー性皮膚炎、アレルギー体質の改善にもつながります。
※植物性乳酸菌：チーズやヨーグルトに含まれる動物性乳酸菌と違い、胃酸等の影響を受けにくいんです。
ダイエットや生活習慣病予防にも効果があります
ぬか漬けにはビタミンB1・B2・Eの栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝を促進しエネルギーに変えてくれます。糖質の蓄積をおさえ、脂肪の燃焼を促進するB1・B2のコンビはダイエットの強い味方です。
ビタミンEは強い抗酸化作用と血流改善効果で動脈硬化や生活習慣病を予防してくれます。肩こりや冷え性の方には欠かせません。
ぬか漬けのQ&A
ぬか漬けの素晴らしさや美味しさを知って、私の周りに「ぬか友「」が増えてきました♪ぬか漬けのあるあるをまとめてみました。
ぬか床の最適温度は20度~25度です
Q.ぬか床の保存場所や管理温度は何度くらいがいいの？
A.ぬか床の保存場所の最適温度は20度~25度です。20℃以下だと乳酸菌の働きが鈍くなり、30℃を超えると発酵し過ぎ、40℃を超えると乳酸菌は死んでしまいます。
祖母も母も私も床下収納庫に保存し、冷蔵庫に入れたことは数えるほどしかありません。通気性の良い床下は20度以下になる事はあっても30度を超えることは滅多にありません。
匂いや味で発酵の状態を確認し、室内の温度が気温が30℃を超える時期は常温か冷蔵庫管理かを調整して、美味しいぬか漬けができる環境を整えてあげましょう。
ぬか床の手入れは常温管理と冷蔵庫管理で違います
Q.ぬか床の手入れはどうすればいいの?
A.常温の場合は毎日かき混ぜますが(25度を超える日は朝夕2回が理想)、忙しくて毎日手を入れる時間のない方や毎日は食べないわ、という方は冷蔵庫管理で4~5日に1度で大丈夫です。
- 発酵の進みすぎや菌の繁殖を防ぐために底まで手を入れて、上の空気が触れている部分と底の触れていない部分をの上下を入れ替えるイメージで空気を含ませながら混ぜます。
- 漬けたい野菜を漬け込みます。
- 空気を抜くように手の平で押さえながら表面を平にし、周りはカビの原因になるのできれいに拭きとり蓋をしっかり閉めます。
ぬか床は生きています。毎日ご機嫌を伺い、可愛がってあげましょう♡
水が出てきたら水抜きをしてぬかを足しましょう
Q.水が出て来ました💦どうしましょう？
A.新鮮な野菜は水分がタップリなので漬けているうちに水が出てくることは避けて通れません。水分が多くなるとぬか床は薄まり塩分も少なくなって乳酸菌の働きも弱まるので早めの対処が必要です。ぬか床を常に良い状態にするためには定期的に水分と塩分の調節が大切です。
- 少量であればキッチンペーパーなどで吸い取る。
- おちょこ位の小さな容器を表面より少し下に埋め込む(水分が溜まります)
- 干しシイタケや乾燥昆布を入れる（風味アップにもなり、取り出した後は料理に使えます）
- ぬかと塩を足す（ぬかの量に対して塩は約7%）
※ぬかはお米屋さんへ行けば新鮮なぬかを購入できます。塩もミネラル分の多い物を選ぶとぬか床が喜びます。
毎日食べても塩分は心配ありません
Q.漬物って塩分が多いんでしょ？
A.美味しい！と感じる適度なぬか床の塩分濃度は約5%。きゅうり1本あたりの塩分量は1gです。市販のぬか漬けには化学調味料なども含まれるので注意が必要ですが自家製のぬか床には塩分の排出を助けてくれるカリウムも豊富に含まれているので、持病があり塩分を控えた方が良い人以外は、偏りのある食べ方をしなければ神経質になる事はなさそうです。
※18歳以上の人の1日の目標塩分摂取量は7~8g。
注意すること
ぬか床はきれい好きです。容器の周りはカビの原因になるのできれいにふき取り、ぬか床の表面は空気をしっかり抜くように手の平で押さえ、平らにならしてきちんと蓋をしめましょう。
美味しいぬか漬けベスト3
新鮮な季節の野菜であれば基本的にはぬか漬けになります。今回は我が家の人気ベスト3のご紹介です。
第1位：やわらかくて瑞々しい【かぶ】
ふっくらまん丸のかぶはきれいに洗い、2等分にして常温で2日漬けました。甘みが引き出され歯ごたえもやさしく、この時期堂々の1位です。
第2位：緑が鮮やかな【きゅうり】
シャキシャキとした歯ごたえが嬉しいぬか漬けと相性の良い王道のきゅうりが第2位です。90%が水分のきゅうりですがぬか漬けにすることで栄養価もup。漬ける時に塩でマッサージしてあげるとより鮮やかな緑になります。漬けすぎるとすっぱくなり、塩分も増すので注意！今なら1日でokです。
第3位:文句なしで美味しい【大根】
冬は寒風に2~3日さらして、わざと水分を飛ばしてから漬け込むと食感がパリパリの歯ごたえが一層よくなります。
お値段も安いし豊富に頂けるのも嬉しいですね。漬ける時の切り方にもよりますが1～2日が食べごろの大根は第3位。
その他のおすすめの野菜たち
アスパラ・ピーマン(半日から1日の浅漬けが美味しい)・にんじん(漬かりにくいので１～2日)
セロリ・しょうが(1～2日)・小松菜・キャベツ(半日)
※漬ける時間は気温によって違います。気温20度以下の常温で漬けた場合の目安です。お好みに合わせて調節してください。
お野菜の栄養価がアップされてその上美味しい♪
これからの季節は茄子！祖母や母はミョウバンなどを使わなくても塩を良くすり込み鮮やかな紫色に漬けるのですが私はまだ修行が足りないのかきれいな茄子紺に漬けられない⤵
そんなハードルの高い茄子を漬けてみました！
きれいに洗ったら塩を良～く刷り込みます。手の平が紫色に染まる位に・・(笑)
どうですか？まぁまぁの出来かな？鮮やかな茄子紺！とまではいきませんが美味しく漬かりました。
何回か挑戦するうちにきっと、綺麗な茄子紺に漬けられるようになるかな。
ぬか漬けのまとめ
これからの季節はぬか床づくりに最適です。春野菜も沢山出回りますし、ぬか漬けに最も適した気温になっていきます。
季節の変わり目で体調を崩しがちな方、花粉症やアレルギーでお悩みの方、ダイエットしようかな?って思っている方、健康診断までにコレステロール値下げたい方、すべては腸活から始まります！
今は簡単に作れるキット商品も出回っていて、ジプロックなどでコンパクトに手軽に漬けるぬか漬けもあります。
まずは漬けやすい大根やキュウリから始めてみてはいかがでしょう。少しずつ良いお味に変化していく手作りぬか漬けは愛着が生れ、毎日頂きたくなることまちがいなしですよ。
ぬか漬けを食べて腸内環境を整え、免疫力をあげてウィルスに負けない身体をつくりましょう。
ご来店、ありがとうございました。又のお越しをお待ちしております(^^)
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