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糖質制限!簡単41種の鶏むね肉レシピ

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糖質ゼロ・低カロリー・疲労回復・アミノ酸が豊富、おまけに鶏胸肉はお財布にとっても優しい♡

そんな嬉しい鶏のむね肉を、油を一切使わないレンジのみのヘルシーダイエットレシピから、オーブン、フライパンで焼くだけレシピまで、簡単で美味しい!41種類のメニューをご紹介。

栄養はしっかり摂取しながら糖質制限!鶏胸肉ダイエットも!始めるなら今です。

☆*: .。.目次 .。.:*☆

パサつきを抑え、しっとりふっくらと仕上げるコツ

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  • 繊維に沿ってそぎ切りにする。
  • 酒、塩や砂糖で下味を付ける。
  • 片栗・小麦粉などで水分を逃がさぬようにコーティングする。
  • 火の通しすぎを押さえ予熱を利用する。

鶏胸肉ダイエットレシピ♪レンジオンリーver.

鶏むね肉と香味野菜の梅ポン酢

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疲労回復、エネルギー燃焼効果のある梅干し、解毒作用、美肌に効果の大葉、長ネギ、カリウム成分でむくみ防止効果のミョウガの香味野菜をたっぷり使ったタレをかけて頂くさわやかな1品。

用意するもの

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  • 鶏むね肉 二分の1枚
  • 梅干 1個
  • 大葉 10枚
  • ミョウガ 1個
  • 長ねぎ 10㎝
  • 塩 ひとつまみ
  • 酒 小さじ1
  • ぽん酢 大さじ1
  • ごま油 小さじ半分

つくり方

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1.鶏むね肉は塩と酒を振り、ふんわりラップをかけて500wのレンジで3分加熱し粗熱が取れるまでそのまま置き、繊維に沿ってほぐす。

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2.梅干は種を取り細かく刻み、大葉、長ネギ、みようがもみじん切りにし、ぽん酢とごま油を加えて良く混ぜる。

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酒蒸しした鶏胸肉の上にたっぷりかけて頂く。

やみつきよだれどり

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油も使わず、レンジだけであっという間に出来る、ダイエットに最適!満足感もある嬉しい1品。

用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • もやし 1袋、あればほうれん草か小松菜(緑の野菜)
  • にんにく 1片 しょうが 2片(みじん切り)
  • 醤油 、酢 大さじ2、酒 大さじ1
  • 砂糖、ごま油 小さじ1、塩コショー

つくり方

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1.鶏肉は一口大のそぎ切りにし、塩コショーする。

2.耐熱皿に半量のもやし、ほうれん草を敷き詰める。

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3.その上に鶏肉をのせ、残りのもやしとほうれん草を乗せ、酒を振りかける。

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4.ふんわりラップをして500wのレンジで12分加熱し、取り出して5分蒸らす。

5.蒸らしている間に、醤油、酢、ごま油、砂糖、にんにくとショウガのみじん切りを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけ3分加熱してソースを作る。

6.やけどに気を付けてお皿を斜めにしながら鶏肉の蒸し汁を取り除き、よく混ぜ合わせたソースをたっぷりかける。

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数日後
カロリーを抑え、さっぱりとして食欲が進み野菜までとれちゃうレンジオンリーのヘルシーなよだれどりの完成!

青菜がなかったので最後に大葉をトッピング!

大葉もさっぱりして美味しい。

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大根と梅肉でピンチョス

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用意するもの

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  • 鶏むね肉 そぎ切り
  • 大根 薄切り 6~7枚
  • うめぼし 1粒
  • 大葉 6~7 枚
  • ミニトマト3個
  • 酒 小さじ1

つくり方

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1.鶏むね肉は酒を振りふんわりラップをして500wで3分レンチンし冷ます。

2.大根はなるべく薄くスライスし、塩を振りしんなりさせる。

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3.梅干しは種を取り包丁で細かく、ミニトマトは半分にカットする。

4.大根の水気を取りながら大葉→鶏むね肉→梅肉を乗せ、くるりと巻き楊枝にミニトマトを挿して止める。

ワインにもビールにも嬉しいサッパリ、ヘルシーなおつまみの完成♪

ピンをおしゃれにすれば引き立つ✨

梅と大葉とおかかのクルクル巻き

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用意するもの

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  • 鶏むね1枚
  • はちみつ梅干し 2個
  • 大葉 15枚
  • かつおぶし 大さじ2
  • 片栗粉 大さじ1
  • ラップ 30㎝

つくり方

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1.鶏むね肉は切込みを入れながら平らにしビニール袋に入れて綿棒でたたき、片栗粉を振る。

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2.ラップの上に鶏肉を乗せ、包丁で細かくした梅干を伸ばしながら塗る。

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3.おかかを万遍なく乗せ、大葉を敷き詰める。

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4.クルクルとラップを持ちながら巻き、耐熱容器に置いて500Wのレンジで5分加熱する。

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5.粗熱が取れるまでそのまま置き、食べやすい大きさに切り分ける。

梅とおかかの旨味、大葉がアクセントになり、ラップでくるむことで柔らかく仕上がる極上の1品。

何もつけずにそのまま召し上がれ。

サラダ感覚その1 鶏むね肉の塩昆布和え

1枚の鶏むね肉をレンジで蒸して2種類の副菜を作ります。

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用意するもの

  • 鶏むね肉 1枚
  • 料理酒 大さじ1
  • 塩 ひとつまみ
  • 塩昆布 10g
  • 三つ葉

つくり方

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1.鶏むね肉は皮を取り、火の通りをよくするためにフォークで刺し、ふんわりとラップをして500wで4分加熱する。

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2.粗熱が取れたら細かく裂き、ごま油小さじ1で和え半分量をボウルに取り分ける。

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3.塩昆布を加えなじませる。

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4.三つ葉を加えて完成。

サラダ感覚その2 鶏むね肉の中華風

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用意するもの

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  • 蒸した鶏肉 半量
  • きゅうり 2分の1本
  • 酢 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1
  • しょうゆ 小さじ1

つくり方

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1.斜め薄切りにし、細く切ったきゅうりは、鶏肉と調味料を和えたボウルに加える。

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2.仕上げにごまをふって完成。

レンジ任せで粗熱が取れるまでの間に主菜の準備が出来、簡単にサラダ感覚の副菜2種が出来ます。

サラダ感覚その3 鶏むね肉の長ネギレモン

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殺菌作用成分、血流効果で代謝や発汗を促し、ビタミン類も豊富で風邪予防やひいてからでも治りを手助けする長ネギとのコラボ。

用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • 長ねぎ 10㎝
  • 料理酒 小さじ1
  • ごま油 小さじ2
  • 鶏がらスープ 小さじ1
  • レモン汁 小さじ1
  • 黒コショー 少々

つくり方

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1.鶏むね肉は皮を取り、耐熱容器に乗せ酒小さじ1を振り、ふんわりラップをかけ500wで4~5分レンチンし、粗熱が取れたらほぐす。

2.ごま油、レモン汁、鶏がらスープは合わせておく。

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3.長ねぎは薄く斜め切りにし、さらに細く切っておく。

4.繊維に沿ってほぐした鶏肉をタレで和え、長ねぎをたっぷり乗せる。

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辛いのが好きな方はラー油を垂らしても。

サラダ感覚その4 鶏むね肉の春雨サラダ

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用意するもの

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  • 鶏むね肉 二分の一枚
  • 春雨 35g
  • 料理酒 小さじ2
  • しょうゆ 大さじ1
  • 酢 大さじ1
  • みりん 小さじ2
  • 水 80ml
  • 白ごま小さじ2
  • ごま油 小さじ1
  • 冷蔵庫内の野菜数種(今回はレタス、大根、パプリカ)

つくり方

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1.鶏むね肉は耐熱容器に乗せ、料理酒をかけてふんわりラップをし、500wで4分加熱して粗熱が取れたら細く裂く。

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2.耐熱ボウルに春雨、水、醤油、酢、みりんを入れ、ふんわりラップで500wで5~6分加熱しよく混ぜ合わせる。

3.ごま油で風味付けし、白ごまをふる。

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4.冷蔵庫にある野菜(レタス、大根、パプリカ、きゅうりetc) たっぷりと一緒に盛り合わせる。

パリパリ!鶏むねせんべい

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用意するもの

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  • 鶏むね肉
  • 好みのスパイス、粉チーズ、カレーパウダー等
  • 綿棒

つくり方

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1.鶏むね肉は皮を取り除き5㎜厚さにそぎ切りし、サランラップで挟み綿棒で透けるくらいに叩いて伸ばす。

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2.好みのスパイスを少し多めに振りかけて500wで表面4分、裏返して4分ぱちぱちと音がするまでレンジで加熱する。

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ビールやワインにピッタリのぱりぱりのおせんべいの完成。

鶏むね肉となすのポン酢浸し

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用意するもの

  • 鶏むね肉 1枚
  • なす 2本
  • ポン酢 大さじ3
  • 料理酒 小さじ1
  • 大葉 5~6枚

つくり方

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1.鶏むね肉は料理酒を回しかけふんわりラップをかけ、500wで5分加熱し、粗熱が取れたらほぐしておく。

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2.なすはへたを取り縦に四等分し、ふんわりラップで5分加熱し、縦に裂き冷ます。

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3.器になすを並べ鶏むね肉を乗せポン酢をかけ、大葉を添える。しょうがのすりおろしを添えるとよりさっぱりと頂ける。

オーブンver.

鶏むね肉の明太子ピザ

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用意するもの(鶏むね肉1枚に対しての分量)

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  • 明太子 1腹
  • 溶けるチーズ 100g
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 塩・こしょう

つくり方

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1.皮を取り、包丁で切れ目を入れ、なるべく均等になるように広げて、中央から半分にカットする。

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2.半分にカットした肉は2枚共ラップに挟んで綿棒で繊維を切る様にたたき、薄く伸ばす。こうすることでパサつきを押さえる

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3.アルミホイルにオリーブオイルを薄く塗る。

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4.明太子とマヨネーズ を合わせたソースを作り、塩コショウしてアルミホイルの上に乗せたむね肉に万遍なく塗る。

5.溶けるチーズを乗せオーブントースターで7~8分、チーズにこんがり焼き色が付くまで焼く。

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6.食べ易い大きさにカットして、あればパセリを振る。

香草焼き

用意するもの

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  • 鶏むね肉
  • シーズニングミックス
  • マヨネーズ

つくり方

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1.薄くのばしたむね肉は一口大にカットし、オリーブオイルを塗ったアルミホイルに並べマヨネーズを塗りシーズニングミックスをまぶす。

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2.オーブントースターで7~8分こんがり焼き色が付くまで焼く。

鶏むね肉のねぎ塩つくねハンバーグ

やわらかい食感のつくね。ハンバーグです。お父さんのお酒のつまみにもよろこばれますよ。

鶏肉も長ネギもフードプロセッサーでガァ~っとするのでとっても簡単。

用意するもの

  • 鶏むね肉 1枚
  • 長ねぎ 1本
  • 鶏がらスープ 小さじ1
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 塩コショー 少々
  • 片栗粉 大さじ1

つくり方

1.そぎ切りした鶏肉と長ネギはフードプロセッサーにかけて細かくする。包丁でトントンしても、もちろんOKです。

 

2.ボウルに移し調味料を全て加えてよく混ぜ合わせる。

3.フライパンにごま油をいれ、手の平で小判型に成形した肉だねを中火で両面こんがりと焼く。

ふんわり食感のヘルシーハンバーグの完成です。

そのままでも美味しいですがポン酢やお好みやきソース、ケチャップやマヨネーズをつけても。

レンジ&オーブンver.

鶏むね肉ジャーキー

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かむほどに旨味がお口に広がる、スパイシーチキンジャーキー♪お酒のおつまみ、子供のおやつにも!

用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • 醤油・みりん風調味料 各大さじ1
  • 生姜・ニンニクチューブ・塩 各小さじ1
  • 粗びきコショー 適量

つくり方

1.鶏むね肉は皮を取り、コショー以外の調味料で味付けし、耐熱皿に乗せ、ふんわりラップをしてレンジで表3分、裏返して3分加熱する。

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2.粗熱が取れたら5ミリ幅にカットし、クッキングシートを敷いた天板に重ならないように並べ、粗びきコショーを振り、160℃に予熱したオーブンで30分焼く。

焼きあがったらオーブンの中でそのまま冷ます。

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バジルソースチキン

冷凍してあったバジルソースで香り豊かなバジルチキンを作ります。

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用意するもの

  • 鶏むね肉1枚
  • 料理酒 大さじ1
  • 冷凍バジルソース 大さじ3
  • クレイジーソルト
  • オリーブオイル 大さじ1

つくり方

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1.鶏むね肉は皮を取り、一口大のそぎ切りにし酒少しを振ってレンジで4~5分加熱する。

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2.オーブントースタートレイにアルミ箔を敷き鶏肉を並べ、クレイジーソルトを振り、バジルソースを乗せてオーブントースターで5~6分焼く。

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鶏むね肉のカレーマヨチーズ

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みんな大好きな黄金トリオの組み合わせ。スパイシーなカレーにマヨチーズ、極めつけのとろ~りチーズが食欲をそそります。

用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • カレーパウダー 小さじ2弱
  • マヨネーズ 大さじ2
  • 溶けるチーズ

つくり方

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1.鶏むね肉はそぎ切りの食べやすい大きさにカットし、カレー粉とマヨネーズを入れたビニール袋で揉み込みしばらく置く。

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2.耐熱容器に肉を並べふんわりとラップをして500wで3分レンチンする。1度取り出し裏返してもう1分レンチンする。

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3.アルミホイルに移し、チーズをのせオーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。お好みでパセリを添える。

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フライパンver.

鶏むね肉のスティック甘辛揚げ

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カリッと揚がったスティック鶏むね肉に甘辛だれを絡めました。いくらでも食べられちゃう危険な美味しさです。

用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚

下味用

  • 塩コショー 少々
  • 料理酒 大さじ2
  • ニンニクチューブ 2㎝
  • 生姜チューブ 2㎝
  • 片栗粉 大さじ2
  • 薄力粉 大さじ2

甘辛たれ用

  • 醤油 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 酢 小さじ1

つくり方

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1.鶏むね肉は皮を取り、厚みを1㎝程にしてから繊維に沿って1㎝位の棒状に切る。長ければ半分にする。

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2.ビニール袋に下味用の材料を全て入れてよく混ぜ合わせ、肉をもみこむ。

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3.フライパンに底から2~3㎝程の高さまで油をいれ、中火で鶏肉がこんがり色づくまでからりと揚げる。

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4.フライパンをさっと拭き、甘辛だれの材料を入れてひと煮たちさせて油を切ったとり肉をからめる。

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あれば白ごまや七味をふって出来上がり。後引く美味しさです。

鶏むね肉のチンジャオロース

牛肉や豚肉でおなじみのチンジャオロースをヘルシーな鶏肉で作りました。

用意するもの

  • 鶏むね肉 1枚
  • ピーマン 2~3個
  • たけのこ あれば適量

調味料

  • ごま油 大さじ1
  • オイスターソース 大さじ半分
  • 砂糖 大さじ半分
  • しょうゆ 大さじ半分

つくり方

1.鶏むね肉は皮を取り、そぎぎりにしてから細切りにし、酒大さじ1と片栗粉小さじ1を揉み込んでおく。ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り3~4ミリの縦細切り、たけのこは薄くスライスする。

2.フライパンにごま油半分を熱し鶏肉煮焼き目が付くまで炒め、一旦さらに取り出す。

3.残りのごま油でピーマンとたけのこをさっと炒めて鶏肉を戻し入れ、調味料を加えて炒め合わせる。

酒と片栗粉で下味を付け肉汁を閉じ込めるのでしっとり柔らかな仕上がりになりますよ。

鶏むね肉とアスパラの塩炒め

鶏むね肉とアスパラ、エリンギ、長ネギを塩味でさっぱりと仕上げ、片栗粉でとろみを付けました。

用意するもの

  • 鶏むね肉 1枚
  • アスパラ 3~4本
  • エリンギ 1パック
  • 長ねぎ 二分の1本
  • しょうが 1片せん切り

塩たれ

  • 料理酒 大さじ
  • 塩 小さじ半分
  • 砂糖 ひとつまみ
  • 鶏がらスープ 小さじ四分の一
  • 水 二分の1カップ

つくり方

1.アスパラは根元の固い所ををピーラーでむいて斜め切り、長ネギ、エリンギも同じようにななめぎりにする。

2.鶏むね肉は皮をとり、一口大のそぎぎりにして塩コショー、料理酒小さじ1をもみこむ。。

3.水溶き片栗粉大さじ二分の一は水は大さじ1で溶き、塩たれはボウルに合わせておく。

4.フライパンに大さじ二分の一のサラダオイルを入れ中火で鶏むね肉を少し焼き色が付く位に炒め、野菜類を加え油をなじませたらしょうがのせん切りと塩たれを加え、蓋をして1~2分蒸焼きにする。

5.水溶き片栗粉を加えとろみがつけば完成。

鶏むね肉の南蛮味タルタルソース添え

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下味を付けて揚げ焼きにし、南蛮たれにくぐらせてタルタルソースをトッピングしました。

用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • 片栗粉 大さじ2

下味用

  • 料理酒・マヨネーズ 大さじ1
  • 塩コショー

南蛮たれ

  • めんつゆ(濃縮タイプ) 大さじ2
  • 酢 大さじ1
  • 水 小さじ2

タルタルソース

  • ゆで卵 1個
  • 玉ねぎみじん切り 大さじ2
  • マヨネーズ 大さじ2
  • レモン汁 小さじ1
  • 牛乳 小さじ1
  • 砂糖 ふたつまみ
  • パセリのみじん切り なくてもok

つくり方

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1.鶏むね肉は皮を取りそぎ切りの一口大にし、塩コショーをしたらビニール袋にマヨネーズと酒を入れ揉み込む。

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2.タルタルソースはゆで卵を細かく切り、たまねぎのみじん切りを入れ調味料と混ぜる。南蛮たれも全てを混ぜ合わせておく。

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3.下味を付けた鶏肉に片栗粉をまぶし、ひたひたの油で揚げ焼きにし、油をきる。

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4.南蛮たれにくぐらせ、お皿に盛りタルタルソースをたっぷりとかける。あればパセリをトッピングする。

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鶏むね肉でサクサク衣のとり天

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大分の郷土料理とり天♪下味を付けてカリッと揚げます。

用意するもの

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  • 鶏むね肉1枚

下味用

  • 料理酒・醤油 各大さじ1
  • ニンニク・しょうがチューブ 各2cm
  • ごま油 小さじ2

  • 卵 1個
  • 小麦粉・片栗粉 各大さじ2
  • マヨネーズ 小さじ
  • 塩 ひとつまみ
  • 水 大さじ3
  • 氷 2かけ

つくり方

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1.鶏むね肉は皮を取り食べやすくそぎ切りにし、ビニール袋に下味用調味量を入れ、よく揉み込み下味を付ける。

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2.衣を作る。片栗粉、マヨネーズ、氷効果でサクッと揚がる。

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3.フライパンに少量の油を入れて揚げ焼きにする。
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そのままでも、うどんやどんぶりにしても美味しい。

鶏むね肉のピカタ

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1枚のむね肉でも粉チーズを混ぜた溶き卵でボリュームのあるふんわりとやさしい1品に。

用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • 小麦粉 大さじ2  大さじ3~4
  • 卵 1個
  • 塩コショー 小さじ1
  • 粉チーズ 大さじ3
  • にんにくチューブ 2㎝
  • バジル 小さじ2(乾燥バジルは大さじ1)
  • オリーブオイル 大さじ1

つくり方

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1.鶏むね肉は皮を取り、そぎ切りにしてラップに挟み麵棒などでたたき、薄く伸ばす(繊維が壊れて柔らかく仕上がります)

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2.鶏肉に塩コショーし小麦粉をまぶし、ボウルに卵・バジル・粉チーズ・にんにくを混ぜあわせる。

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3.フライパンを中火で温め、オリーブオイルを入れ、卵液にくぐらせた鶏肉を焼き付ける。

※小麦粉はしっかり付けた方が卵液が残りません。今回は付け方が足りませんでした💦

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4.表面3~4分、裏返して少し弱火にして3~4分、こんがりふっくら焼きあがれば完成。

しっかり味が付いているのでそのままでもOK、お好みでケチャップやマヨネーズを添えても。

鶏むね肉のおろし煮

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大根おろしで絡めてさっぱりと頂きます。

用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • 大根 3㎝
  • 塩コショー・料理酒・しょうがチューブ
  • 片栗粉 大さじ2
  • めんつゆ 50cc
  • 水 100cc
  • きざみねぎや大葉

つくり方

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1.鶏むね肉は皮をとりそぎ切りにしビニール袋にいれ、塩コショー、料理酒大さじ1、生姜チューブ2~3㎝、片栗粉を加え揉み込む。

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2.フライパンに油を入れ鶏むね肉をこんがり焼き付け、めんつゆと水を加え、人煮立ちさせたら大根おろしと長ネギを合わせる。

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3.お皿に盛り付け、大葉を散らす。

鶏むね肉のつるりんお刺身

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梅肉と青紫蘇でお刺身風に。叩いて、片栗粉をまぶしてから茹でるのがミソ。

用意するもの

  • 鶏むね肉 300g位
  • おろししょうが 小さじ半分
  • 白だし 大さじ1
  • 片栗粉 大さじ2
  • 酒 大さじ1

つくり方

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1.皮を取り、2等分してから1.2㎝程の厚さにカットする。

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2.包丁の背、麺棒、肉叩きなどで繊維を断ち切るように左右に広げ、ビニール袋に調味料を入れて揉み込む。

※叩くことで繊維が壊れ、柔らかくなり、片栗粉でつるりん♪としたなめらかな食感を味わえますよ。

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3.フライパンに湯を沸かし、揉み込んだ鶏肉を中火で10分ほど茹で、冷水に取って、水気を切る。

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梅干は種を取り、たたいて梅肉にし、大葉はクルクルと丸めて細く切りトッピングする。わさび醬油でも美味しい。

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冷やし中華のセンターにも!トッピング♪

鶏むねチャーシュー

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そのままでも、丼ぶりにしても、パンにはさんでも美味しいへルシーチャーシュー♪

しかもフライパン一つで加熱時間もたったの10分で完成の、超スピードメニュー!

用意するもの

  • 鶏むね肉 1枚
  • 長ねぎ 緑の部分
  • 醤油 70cc、みりん 100cc、酢 大さじ1
  • しょうがチューブ 1cm
  • 水 50cc
  • 水溶き片栗粉 大さじ1

つくり方

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1.フライパンに調味料全てと水、長ネギを入れ沸騰させる。

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2.鶏肉は皮を取りフライパンに入れる。アルミホイルで落し蓋をして弱火で5分、裏面も5分加熱する。

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3.取り出してそぎ切りにし、水溶き片栗粉でとろみを付けたたれに戻し入れ絡める。

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柔らかいので小さなお子さんや年配の方も喜ばれる1品。

七味や白髪ねぎを添えればお酒のおつまみに最適です

鶏むね肉のレモンバジルから揚げ

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さわやかなレモンとバジルがたまりません。

用意するもの

  • 鶏むね肉 1枚
  • レモン汁 小さじ2
  • 乾燥バジル 小さじ2
  • マヨネーズ 大さじ1
  • にんにく 小さじ1
  • 片栗粉 大さじ2
  • 酒、砂糖、塩 各小さじ1

つくり方

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1.鶏むね肉は皮を取り一口大のそぎ切りにし、酒、砂糖、塩を揉み込む。(こうすることでふんわり、柔らかく仕上がります)

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2.レモン汁、バジル、にんにく、マヨネでさらに良く揉み込み30分程置く(お弁当用にするなら前の晩から漬け込んでもOK)

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3.片栗粉をまぶし、少量の油でからりと揚げたら出来上がり♪

鶏むね肉のユーリンチー

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油で揚げずに焼き付け、皮はパリパリ!中はしっとり♪

用意するもの

  • 鶏むね肉 1枚
  • 長ねぎ 1本
  • 片栗粉 大さじ2
  • 香味ダレ:酢 ・醤油 各大さじ2、砂糖 ・オイスターソース各大さじ1、ごま油小さじ1
  • 塩、コショー、サラダ油大さじ1

つくり方

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1.鶏肉は皮は付けたまま、厚みが均等になるように広げ、塩・コショーし、カリッと仕上げる為に片栗粉をしっかりまぶす。

2.大さじ1の油を入れたフライパンに皮目を下にして置き、アルミホイルで覆う。

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3.その上に水を入れたやかんを置き火加減を中火強にする。

7~8分焼き皮目がこんがりしたら裏返して再度アルミホイルで覆い、きつね色になるまで焼く。

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香味だれを作る

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長ねぎのみじん切り・砂糖・酢・醤油・オイスターソース・ごま油をボウルに合わせ、良く混ぜたら鶏肉にかける。

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やかんを置いて焼き付けるので世話要らず!油跳ねもなし!やかんが肉全体に重みをかけるので肉の反り返りもなく、揚げないのにこんがりヘルシー。

鶏むね肉のバターチキンカレー

用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • プレーンヨーグルト 100g
  • バター 30g
  • トマト缶 二分の一缶
  • 牛乳 大さじ2
  • カレーパウダー 大さじ2、カレー粉ひとかけ25g
  • にんにく、しょうが 各1片(みじん切り)

つくり方

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1.鶏むね肉は皮を取り、そぎ切りにし、ビニール袋に入れてヨーグルト、カレーパウダーをもみ込み2時間以上置く(一晩でもOK)

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2.フライパンにバター20gをいれ弱火でみじん切りにしたにんにくとしょうがを香りが出るまで炒め、漬け込んだ鶏肉と牛乳を加え、15分煮込む。

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3.トマト缶を加え、カレー粉を溶かし、更に10分煮込み、仕上げに香り付けのバター10gを加える。


ナンを添えれば本格インド料理さんのカレーみたい♪

鶏むね肉のハムとチーズのボリュームフライ

ハムとチーズをはさんでボリューム満点のチキンカツを作ります。

用意するもの

  • 鶏むね肉 1枚
  • ハム 2~3枚
  • チーズ ひと握り
  • 卵 1個
  • 小麦粉 大さじ2
  • パン粉 大さじ3

つくり方

1.鶏むね肉1枚は厚みのある部分に包丁を入れてひろげ、2等分にする。

2.1枚にハムとチーズをのせる。

3.もう1枚ではさみ、小麦粉と卵を溶いたバッタ液にくぐらせてパン粉をしっかり付ける。

4.フライパンに1㎝程の油を入れ両面を中火弱でこんがりと揚げ焼きにする。

5.油を良く切り、お好みでケチャップやからし醤油で召し上がれ。とろ~りチーズがいい感じ。

淡白な鶏むね肉がガツン!とボリュームのある1品に変身です♪

鶏むね肉のタンドリー チキン

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用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • セロリ 1本
  • プレーンヨーグルト・トマトケチャップ各大さじ1
  • カレーパウダー小さじ1
  • 塩コショー・オリーブオイル

つくり方

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1.ビニール袋にオリーブオイル以外の材料を入れ、一口大に切った鶏肉を漬け込む(前日漬け込めば味も染み込み、便利)

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2.オリーブオイルを入れセロリも一緒に焼く。きつね色になれば裏返して蓋をし、蒸し焼きで2~3分、セロリを付け合わせにする。

セロリは鶏肉の味の染み込みを良くし、焼くことで独特の癖もなくなり嫌いな方でも美味しく食べられますよ。

鶏むね肉の照り焼き

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用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • 長ネギ 1本
  • 醤油・酒・マヨネーズ 各大さじ1
  • 砂糖・ほんだし 各小さじ1
  • ニンニクチューブ 1~2㎝
  • 片栗粉 大さじ1、ごま油 小さじ1

つくり方

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1.ビニール袋に片栗粉、ごま油以外の調味料を入れ鶏肉を揉み込む。

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2.片栗粉をまぶし、ごま油を入れたフライパンでタンドリーチキンを焼くときの様に焼く。

お好みで七味を振っても美味しい。

鶏むね肉のソテー バルサミコ酢ソース添え

ハムとチーズを乗せバルサミコ酢のソースを添えたおしゃれな1品。

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用意するもの

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  • 鶏むね肉
  • ハム
  • 溶けるチーズ
  • 塩コショー
  • バター
  • 小麦粉

ソース

  • しょうゆ 小さじ1
  • バルサミコ酢 小さじ2
  • みりん風調味料 小さじ3

つくり方

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1.皮を取り、一口大のそぎ切りにしたら、塩、コショーをし小麦粉をはたきバターで両面を焼き付ける。
2.ソースは醤油、バルサミコ酢、みりんを1:2:3の分量で合わせておく。

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3.肉がきつね色に焼けたら裏返してハムととろけるチーズを乗せ、チーズが溶けるまで弱火で焼く。

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乾燥パセリをふり、ソースをかけて頂く。

鶏むね肉でナゲット

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材料を全てフードプロセッサーに入れて攪拌します。

包丁2本でトントン刻んでも出来ます。

用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • 卵 1個
  • マヨネーズ・小麦粉・パン粉 各大さじ1
  • 牛乳 大さじ半分
  • クレイジーソルト 適量

つくり方

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1.全ての材料をフードプロセッサーに入れて1~2分攪拌する。

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2.小判型に成形し、揚げ焼きする。ケチャップやからしを付けて頂きます。ふんわりヘルシーなナゲットです。

鶏むね肉のチーズせんべい

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チーズがパリパリで美味しい、おやつにもおつまみにも嬉しい1品。

用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • とろけるチーズ、黒コショー、オリーブオイル

作り方

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1.薄くカットしたとり肉をラップ等ではさみ、綿棒でたたいて伸ばし、片面にたっぷり黒コショーを振る。

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2.オリーブオイルを少し引いたフライパンで焼く。周りが白くなってきたらチーズをのせる。

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3.チーズが溶けて来たら裏返し、チーズがぱりぱりになるまで中弱火で焼き続ける。

こんがりおせんべいになったチーズが鶏むね肉とベストマッチ。

鶏むね肉のねぎ塩レモン

用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • 長ねぎ 1本
  • にんにく 1片

下味用

  • しょうがチューブ 2㎝
  • 料理酒 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1
  • 片栗粉 大さじ1

合わせ調味料

  • 鶏がらスープ 小さじ1(大さじ1の湯でといておく)
  • レモン汁 小さじ1

つくり方

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1.ビニール袋にそぎ切りの一口大にした鶏むね肉をいれ、料理酒、しょうがチューブ、しょうゆ、片栗粉をいれ、揉み込む。にんにくのみじん切りをゴマ油で炒め鶏肉を両面焼く。

2.1㎝幅の斜め切りにした長ねぎを加え焼き目を付け、クレージーソルトを振る。合わせ調味料を絡めて出来上がり。長ねぎの甘みとさっぱりとした味付けの鶏肉が食欲をそそる1品。お酒のおつまみにもOK。

鶏むね肉と野菜のほっこりスープ

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用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • 冷蔵庫のお野菜何でも (白菜、大根、ジャガイモ、きのこ)
  • バター・コンソメ・牛乳・塩コショー・片栗粉

つくり方

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1.そぎ切りにした鶏肉と一口大に切った野菜をバター少量で炒める。

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2.水をひたひたに注ぎ、コンソメを入れ野菜が柔らかくなるまで煮る。柔らかくなれば牛乳を加え、あれば乾燥パセリを加える。

3.さいごに水溶き片栗粉少量でとろみを付ける。

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野菜の甘みと牛乳がホッとする美味しさ。

片栗粉でとろみがつくので身体が温まり風邪ひきさんにも嬉しい一品。

レンジ&フライパンver:

鶏むね肉とポテトのガーリックコンソメ

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ガーリックとコンソメが後引く美味しさ!野菜も一緒に摂れるのでメインディッシュにもピッタリ。パパはビールのお供に最適です♪

用意するもの
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  • 鶏むね肉 1枚
  • 新じゃがいも 小さめのもの数個
  • 玉ねぎ 中くらいのもの半分
  • 料理酒 大さじ2
  • コンソメ 1個
  • にんにく チューブ2㎝(下味用)+二分の1片(炒め用)
  • 塩、コショー
  • オリーブオイル 大さじ4
  • マヨネーズ 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ半分

つくり方

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1.鶏むね肉は皮を取り、そぎ切りの一口大にして料理酒、コンソメ 、ニンニクチューブ、塩コショーをビニール袋にいれて、良く揉み込み30分ほど置く。

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2.新じゃがいもは良く洗い、皮つきのまま半分に切り、500wで5分程竹串がスッと刺さる位に加熱する。玉ねぎは大きめに切り、にんにく半分はみじん切りにする。※皮が硬めの大き目のじゃがいもの場合はスライサーで皮をむき、一口大に切ってからレンチンして下さい。

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3.フライパンにオリーブオイルを入れニンニクのみじん切りを焦がさないように炒め、ジャガイモ、たまねぎを加えて炒めたら、一旦取り出す。

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4.鶏むね肉にパン粉をまぶし、中火弱で多めのオリーブオイルを敷いたフライパンで両面揚げ焼きにする。

こんがり焼けたらじゃがいもとたまねぎを戻し入れ、マヨネーズと醤油で味付けする。

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あればパセリを添えて召し上がれ。これはヘビロテ間違いなしですよ。

鶏むね肉と夏野菜のサッパリ煮びたし

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お酢とショウガでさっぱり頂ける夏野菜たっぷりのお献立。

用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • なす 中くらいのもの3本
  • かぼちゃ 小さめなら半分
  • ピーマン 2個
  • 大葉 4~5枚
  • 薄力粉 大さじ2
  • 塩コショー
  • ごま油

たれ(バットに全て入れ混ぜ合わせておく)

  • 酢 大さじ2
  • めんつゆ 大さじ5
  • みりん 風調味料大さじ2
  • 生姜チューブ 小さじ1
  • 水 大さじ3

つくり方

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1.鶏むね肉は皮を取り、食べやすい大きさにカットし塩コショーする。

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2.なすとかぼちゃは5㎜厚さ、ピーマンと玉ねぎは食べ易い大きさにかっとし、かぼちゃはレンジで2~3分加熱する。

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3.鶏肉に薄力粉をまぶし、フライパンにごま油を熱し中火できつね色になるまでじっくり焼いて火を通し、たれを混ぜたバットに取り出す。

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4.ごま油を少し足してなすを炒めバットにとりだし、たまねぎ、ピーマンを炒め、レンチンしたかぼちゃも軽く焼き付け、バットに移してたれを染み込ませる。

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盛り付けて生姜と大葉を添えれば出来上がり。野菜はきのこ類でも美味しく召し上がれます。

酒蒸しでしっとり!鶏むねサラダ

半熟卵を崩して鶏肉にからめながら頂きます。

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用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚(そぎ切り)
  • 半熟卵 2個
  • にんにく チューブ1㎝
  • マヨネーズ 大さじ3
  • 黒コショウ、酒

つくり方

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1.そぎ切りにした鶏肉に大さじ1杯の酒をふりかけ、ふわりとラップをして500wのレンジで4分加熱。

2.フライパンにお玉1杯の水を入れ、蓋をして中火で6分加熱し火を止め、そのまま3~4分置いたら水に取り殻をむく。

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3.にんにく、マヨネーズ、黒コショウ、あればパセリを混ぜ合わせソースを作る。

4.裂いた鶏肉にソースを和える。

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にんにくの効いたマヨネーズソースがしっとり蒸された鶏肉に良く合う。半熟卵を絡めながら召し上がれ♪

鶏むね肉の青のり&粉チーズ

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のり塩味のポットチップ風♪の味。

用意するもの

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  • 鶏むね肉 二分の一枚
  • 酒 小さじ1
  • 塩 、粗びきコショー 各ひとつまみ
  • にんにくチューブ 2㎝
  • サラダ油 小さじ1
  • 粉チーズ 大さじ1
  • 青のり 小さじ半分

つくり方

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1.ビニール袋に酒、塩、あらびきコショー、にんにくを入れそぎ切りにした鶏むね肉を入れてモミモミする。

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2.フライパンに油を入れて両面をこんがり焼き、キッチンぺーパーフェクトで油を切る。

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3.新しいビニール袋に青のりと粉チーズを入れ、鶏肉を加えてフリフリしてまぶす。

土鍋ver.

夜食にも嬉しい!鶏むね肉のサムゲタン風スープ

豆腐と豆乳で胃にもやさしく、生姜にんにくで身体を温め、満足感も得られる寒い日のお夜食に最適なスープ。

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用意するもの

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  • 鶏むね肉 1枚
  • 米 大さじ1
  • 豆腐 100g
  • 長ネギ 20cm
  • 豆乳 70cc
  • しょうが、にんにくチューブ 各1㎝弱
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 塩コショー

つくり方

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1.一人用土鍋に水6分目、米大さじ一杯・そぎ切りの鶏肉・ぶつ切りの長ネギ・豆乳以外の調味料を入れ15分煮る。

2.豆腐、青菜があれば入れ、最後に豆乳を注ぎ入れ沸騰する手前で火を止める。

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お腹に優しい、ほっ!とする美味しさです。

鶏むね肉の素晴らしい効能・効果

  • 疲労回復・持久力効果⇒1万㎞以上も休みなく飛び続けられる渡り鳥のパワーの源のイミダゾールジペプチドが豊富。
  • 精神安定・ホルモンバランスを整える効果
  • 皮膚・爪・髪の修復、再生効果⇒タンパク質が豊富
  • ダイエット効果⇒栄養価が高く、低糖質、低カロリー
  • 水分量が多く、消化吸収がはやい
  • 時短食材⇒火の通りがはやい

素晴らしい効能、効果の鶏むね肉で健康な身体づくりを目指していきましょう!

本日もご来店ありがとうございました。

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