いらっしゃいませ、洋食屋ＨＡＮＡへようこそ。
見た目はきゅうり、実はかぼちゃの仲間のズッキーニ♡
ズッキーニ料理といえばラタトゥイユが定番ですが・・・。
くせがないのでスープやみそ汁、天ぷらやフライ、炒め物等煮ても焼いても薄切りにして生でも頂けるオールマイティの食材です。
栄養と効能、ラタトゥイユレシピとサラダ、炒め物のご紹介をします。
この記事の目次
ズッキーニに含まれる栄養
どの栄養素もバランスよく含まれ、低糖質で低カロリー。食べ応えも、あるので肥満防止やダイエットに最適。ビタミンEが多く含まれるオリーブオイル料理は特に効果的です。
カリウム：ナトリウムを排出し体内の塩分濃度を一定に保つ為、高血圧に効果、むくみ知らず。
ビタミンB1：炭水化物をエネルギーに。
ビタミンB2：細胞の新陳代謝の促進。
ビタミンB6：免疫機能強化、たんぱく質の代謝促進。
※ビタミンB群は疲労回復効果。代謝効果で血行が良好に。貧血防止。
葉酸：細胞を作り出し、胎児の生育に関わる重要なビタミン。
ナイアシン：アルコールを分解。
βカロテン：強い抗酸化作用でガン予防。体内で必要な分だけ粘膜強化のビタミンAに変換される。
ビタミンC：風邪予防、美白効果、紫外線でダメージを受けた髪の毛、皮膚を元気にする。鉄分の吸収、貧血防止効果。
食物繊維：お腹の調子を整え、食後血糖値の上昇を抑える効果。
人気のズッキーニ料理♪ラタトゥイユのレシピ
ラタトゥイユとはフランス南部プロバンス地方ニースの郷土料理で、なす、ピーマン、たまねぎ、ズッキーニなどの夏野菜をニンニクとオリーブオイルで炒め、トマトを加えて煮込む料理のこと。
ラタトゥイユの材料は夏野菜の仲間達
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材料は直径13㎝のスープ皿で4~5人分
- ズッキーニ 1本
- なす 3本
- ピーマン 2個
- 玉ねぎ 二分の一個
- ベーコンブロック 5㎝
- にんにく 1片
- トマト缶 1缶
- 白ワイン 四分の一カップ
- ローリエ 1枚
- 塩、コショー
- オリーブオイル大さじ２
栄養満点ズッキーニでラタトゥイユをつくる
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①野菜とベーコンは1㎝位の角切り。厚手の鍋にオリーブオイルを入れスライスしたにんにくの香りを移すように鍋を傾けながら炒める。
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②火加減は弱火。玉ねぎ、ベーコンを入れ塩をひとつまみして炒める。なす、ズッキーニを加えて又塩をひとつまみ。ピーマンを加えてまたまた塩をひとつまみ。
※「ひとつまみ」とは人差し指と親指でつまんだ量。
野菜を加えるたびに塩をして弱火で炒めるのは水分を出しながら旨味と甘みを引き出す為。
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③トマト缶とローリエ、ワインを加えて10~15分、野菜がしんなりするまでコトコト煮込んで旨味を凝縮していきます♪
最後にコショーで味を整えて出来上がり。
単品でもお肉料理の付け合わせでも、パスタと合わせても美味しい。
紫外線対策にズッキーニのリボンサラダ
ズッキーニは青臭さもなく、中心部分も柔らかく食べやすいので生食にも向いています。
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ズッキーニをピーラーで皮ごと薄くスライスして塩水につけてあく抜きをし、水気を拭いてサラダ菜、レンジで蒸した鶏むね肉と合わせました。
ズッキーニと豚肉のポン酢炒め
疲労回復、夏バテ防止の豚肉と組み合わせてダブルの効果！
用意するもの
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- ズッキーニ 2分の1本
- 豚肉 100g
- 生姜 1片(チューブでもOK)
- ミョウガ、大葉
- 味ぽん 大さじ1
- 塩コショー
つくり方
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①ズッキーニは5㎜幅、豚肉は食べ易い大きさに切っておく。
②フライパンに小さじ1の油を入れ豚肉を炒め塩コショーし、色が変わったらズッキーニを入れて炒め合わせる。
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③すりおろしたショウガ、刻んだ大葉とミョウガをトッピングしてポン酢をかけ、混ぜ合わせて頂く。
お酒のおつまみに、おそうめんのお供にも栄養豊富な嬉しい1品。
ズッキーニと夏野菜の揚げびたし
夏野菜を素揚げにしてめんつゆで浸します。たっぷりのお野菜もペロリと頂けますよ。
用意するもの
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- ズッキーニ・なす・パプリカ・カボチャ・しめじetc 適量
- 青じそ・ミョウガ・しょうが 好きなだけ
- めんつゆ 具材全体がやっと浸る位
- みりん 小さじ1~2
つくり方
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①野菜は食べ易い大きさにカットし、、かぼちゃは柔らかくなるまで、あとの野菜は1~2分さっと素揚げして油を切る。
②めんつゆ、みりんで具材が万遍なく浸るように平らなバットで上下入れ替えながら味を含ませる。
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青じそ、おろし生姜、ミョウガなどを乗せ頂く。
ズッキーニの花も食べられる
とても繊細で室温ではすぐに萎み、傷んでしまうズッキーニの花。
花の中の苦味の元になる雄しべと雌しべを取り、チーズを詰めてフリットにしたり、味付けしたライスを詰めて頂くことが出来ます。
新鮮さが命なので購入後、早めの調理が必要です。
身体の中から紫外線対策
野菜にはその季節に元気に育つ理由があります。
真夏の強い陽ざしを浴びて元気に育つ夏野菜を頂くことは身体の中から夏に備える、ということです。
お腹の調子、髪の毛やお肌など、身体の声や状態と向き合って、夏バテしない元気な毎日を過ごしましょう。
✨本日もご来店くださり、ありがとうございました✨