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ズッキーニの栄養満点レシピ4選♪身体の中から紫外線対策しましょう

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いらっしゃいませ、洋食屋HANAへようこそ。

見た目はきゅうり、実はかぼちゃの仲間のズッキーニ♡

ズッキーニ料理といえばラタトゥイユが有名ですが、くせがないのでスープやみそ汁、天ぷらやフライ、炒め物等煮ても焼いても薄切りにして生でも頂けるオールマイティの栄養豊富な食材です。

紫外線対策にも欠かせない夏に食べたいズッキーニレシピ4選のご紹介です。

ズッキーニって栄養あるの?

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きゅうりに似ているから水分が多くて栄養あるのかしら?って思っていませんか。

実はどの栄養素もバランスよく含まれ、低糖質で低カロリー。食べ応えも、あるので肥満防止やダイエットにも最適。

ビタミン群も多く含まれていてオリーブオイルとの相性は特に効果的なすばらしい食材なのです。

カリウム:ナトリウムを排出し体内の塩分濃度を一定に保つ為、高血圧に効果、むくみ知らず。

ビタミンB1:炭水化物をエネルギーに。

ビタミンB2:細胞の新陳代謝の促進。

ビタミンB6:免疫機能強化、たんぱく質の代謝促進。

※ビタミンB群は疲労回復効果。代謝効果で血行が良好に。貧血防止。

葉酸:細胞を作り出し、胎児の生育に関わる重要なビタミン。

ナイアシン:アルコールを分解。

βカロテン:強い抗酸化作用でガン予防。体内で必要な分だけ粘膜強化のビタミンAに変換される。

ビタミンC:風邪予防、美白効果、紫外線でダメージを受けた髪の毛、皮膚を元気にする。鉄分の吸収、貧血防止効果。

食物繊維:お腹の調子を整え、食後血糖値の上昇を抑える効果。

ズッキーニ料理と言ったらラタトゥイユでしょ♪

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ラタトゥイユとはフランス南部プロバンス地方ニースの郷土料理で、なす、ピーマン、たまねぎ、ズッキーニなどの夏野菜をニンニクとオリーブオイルで炒め、トマトを加えて煮込む料理のこと。

栄養満点ズッキーニ+夏野菜+オリーブオイル=無敵

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材料は直径13㎝のスープ皿で4~5人分

  • ズッキーニ 1本
  • なす 3本
  • ピーマン 2個
  • 玉ねぎ 二分の一個
  • ベーコンブロック 5㎝
  • にんにく 1片
  • トマト缶 1缶(フレッシュトマトなら尚グッド)
  • 白ワイン 四分の一カップ
  • ローリエ 1枚
  • 塩、コショー
  • オリーブオイル大さじ2

栄養満点ズッキーニは体の中から紫外線対策!

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1.野菜とベーコンは1㎝位の角切り。厚手の鍋にオリーブオイルを入れスライスしたにんにくの香りを移すように鍋を傾けながら炒める。

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2.火加減は弱火。玉ねぎ、ベーコンを入れ塩をひとつまみして炒める。

なす、ズッキーニを加えて又塩をひとつまみ。

ピーマンを加えてまたまた塩をひとつまみ。

※「ひとつまみ」とは人差し指と親指でつまんだ量。

野菜を加えるたびに塩をして弱火で炒めるのは水分を出しながら旨味と甘みを引き出す為。

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3.トマト缶とローリエ、ワインを加えて10~15分、野菜がしんなりするまでコトコト煮込んで旨味を凝縮していきます♪

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最後にコショーで味を整えて出来上がり。

単品でもお肉料理の付け合わせでも、パスタと合わせても美味しい。

紫外線対策にズッキーニのリボンサラダ

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ズッキーニは青臭さもなく、中心部分も柔らかく食べやすいので生食にも向いてるんです。

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ズッキーニをピーラーで皮ごと薄くスライスして塩水につけてあく抜きをし、水気を拭いたサラダ菜とレンジで蒸したタンパク質たっぷりの鶏むね肉を合わせました。

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バジル風味やマヨネーズにレモンを絞ったドレッシングがおすすめ♪

ひらひらのリボン状のズッキーニが涼し気な体の中から紫外線対策が出来るビタミンCたっぷりのサラダの完成です。

ズッキーニと豚肉のポン酢炒め

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疲労回復、夏バテ防止の豚肉と組み合わせてダブルの効果!

用意するもの

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  • ズッキーニ 2分の1本
  • 豚肉 100g
  • 生姜 1片(チューブでもOK)
  • ミョウガ、大葉
  • 味ぽん 大さじ1
  • 塩コショー

さっと炒めて香味野菜とポン酢でさっぱり仕上げます

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1.ズッキーニは5㎜幅、豚肉は食べ易い大きさに切っておく。

2.フライパンに小さじ2のオリーブオイル油を入れ豚肉を炒め塩コショーし、色が変わったらズッキーニを入れて炒め合わせる。

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3.すりおろしたショウガ、刻んだ大葉とミョウガをトッピングしてポン酢をかけ、混ぜ合わせて頂く。

お酒のおつまみに、おそうめんのお供にも栄養豊富な嬉しい1品。

ズッキーニと夏野菜の揚げびたし

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夏野菜を素揚げにしてめんつゆで浸します。たっぷりのお野菜もペロリと頂けますよ。

用意するもの

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  • ズッキーニ・なす・パプリカ・カボチャ・しめじetc 適量
  • 青じそ・ミョウガ・しょうが 好きなだけ
  • めんつゆ 具材全体がやっと浸る位
  • みりん 小さじ1~2

素揚げして油を良く切り、つけ汁に浸します

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1.野菜は食べ易い大きさにカットし、かぼちゃは柔らかくなるまで、あとの野菜は1~2分さっと素揚げして油をよく切る。

2.めんつゆ、みりんで具材が万遍なく浸るように平らなバットで上下入れ替えながら味を含ませます。

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3.青じそ、おろし生姜、ミョウガなどをたっぷりと乗せて時間があれば冷蔵庫で冷やしてから頂くのも美味しいですよ。

ズッキーニは花も食べられるんです

とても繊細で室温ではすぐに萎み、傷んでしまうズッキーニの花。

花の中の苦味の元になる雄しべと雌しべを取り、チーズを詰めてフリットにしたり、味付けしたライスを詰めて頂くことが出来ます。

新鮮さが命なので購入後、早めの調理が必要です。

栄養満点のズッキーニ料理で体の中から紫外線対策をしましょう

野菜にはその季節に元気に育つ理由があります。

真夏の強い陽ざしを浴びて元気に育つ夏野菜を頂くことは身体の中から夏に備える、ということです。

でも、強い陽ざしを身体に浴びることはダメージも大きく疲労に繋がります。

身体の中から紫外線対策を意識して、お腹の調子、髪の毛やお肌などをケアしながら夏バテしない元気な毎日を過ごしたいですね

本日もご来店くださり、ありがとうございました。

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