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【ズッキーニレシピ】4選♪バランスの良い栄養素が魅力です!

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見た目はきゅうり、実はかぼちゃの仲間です。

ズッキーニはどの栄養素もバランスよく含まれ、低糖質で低カロリーの魅力的な食材です。

バランスの良い栄養素

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ビタミンB1:炭水化物をエネルギーに。

ビタミンB2:細胞の新陳代謝の促進。

ビタミンB6:免疫機能強化、たんぱく質の代謝促進。

※ビタミンB群は疲労回復効果。代謝効果で血行が良好に。貧血防止。

葉酸:細胞を作り出し、胎児の生育に関わる重要なビタミン。

ナイアシンアルコールを分解

βカロテン強い抗酸化作用でガン予防。体内で必要な分だけ粘膜強化のビタミンAに変換される。

ビタミンC:風邪予防、美白効果、紫外線でダメージを受けた髪の毛、皮膚を元気にする。鉄分の吸収、貧血防止効果。

食物繊維:お腹の調子を整え、食後血糖値の上昇を抑える効果。

食べ応えもあるので肥満防止やダイエットにも最適です。

ズッキーニレシピ4選

ズッキーニは癖がなく、生食でもOKなのでサラダや炒め物、煮込み料理や天ぷらにと幅広く使えます。その中から人気の4選をご紹介します。

1 彩りも美しい!ラタトゥイユ

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ラタトゥイユとはフランス南部プロバンス地方ニースの郷土料理で、なす、ピーマン、たまねぎ、ズッキーニなどの夏野菜をニンニクとオリーブオイルで炒め、トマトを加えて煮込む料理。彩りが美しい栄養満点のスープです。

用意するもの

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材料は直径13㎝のスープ皿で4~5人分

  • ズッキーニ 1本
  • なす 3本
  • ピーマン 2個
  • 玉ねぎ 二分の一個
  • ベーコンブロック 5㎝
  • にんにく 1片
  • トマト缶 1缶(フレッシュトマトなら尚グッド)
  • 白ワイン 四分の一カップ
  • ローリエ 1枚
  • 塩、コショー
  • オリーブオイル大さじ2

つくり方

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1.野菜とベーコンは1㎝位の角切り。厚手の鍋にオリーブオイルを入れスライスしたにんにくの香りを移すように鍋を傾けながら炒める。

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2.火加減は弱火。玉ねぎ、ベーコンを入れ塩をひとつまみして炒める。

なす、ズッキーニを加えて又塩をひとつまみ。

ピーマンを加えてまたまた塩をひとつまみ。

※「ひとつまみ」とは人差し指と親指でつまんだ量。

野菜を加えるたびに塩をして弱火で炒めるのは水分を出しながら旨味と甘みを引き出す為。

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3.トマト缶とローリエ、ワインを加えて10~15分、野菜がしんなりするまでコトコト煮込んで旨味を凝縮していきます♪

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最後にコショーで味を整えて出来上がり。

単品でもお肉料理の付け合わせでも、パスタと合わせても美味しい。

2 生食で!リボンサラダ

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ズッキーニは青臭さもなく、中心部分も柔らかく食べやすいので生食にも向いてるんです。

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ズッキーニをピーラーで皮ごと薄くスライスして塩水につけてあく抜きをし、水気を拭いたサラダ菜とレンジで蒸したタンパク質たっぷりの鶏むね肉を合わせました。

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バジル風味やマヨネーズにレモンを絞ったドレッシングがおすすめ♪

ひらひらのリボン状のズッキーニが涼し気な体の中から紫外線対策が出来るビタミンCたっぷりのサラダの完成です。

3 ズッキーニと豚肉のポン酢炒め

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疲労回復、夏バテ防止の豚肉と組み合わせたボリューム満点の一品。香味野菜を添えて♪

用意するもの

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  • ズッキーニ 2分の1本
  • 豚肉 100g
  • 生姜 1片(チューブでもOK)
  • ミョウガ、大葉
  • 味ぽん 大さじ1
  • 塩コショー

つくり方

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1.ズッキーニは5㎜幅、豚肉は食べ易い大きさに切っておく。

2.フライパンに小さじ2のオリーブオイル油を入れ豚肉を炒め塩コショーし、色が変わったらズッキーニを入れて炒め合わせる。

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3.すりおろしたショウガ、刻んだ大葉とミョウガをトッピングしてポン酢をかけ、混ぜ合わせる。

お酒のおつまみに、おそうめんのお供にも!香味野菜がアクセントの嬉しい1品。

4 ズッキーニと夏野菜の揚げびたし

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夏野菜を素揚げにしてめんつゆをかけるだけ!たっぷりのお野菜もペロリと頂けます。

用意するもの

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  • ズッキーニ・なす・パプリカ・カボチャ・しめじetc 適量
  • 青じそ・ミョウガ・しょうが 好きなだけ
  • めんつゆ 具材全体がやっと浸る位
  • みりん 小さじ1~2

つくり方

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1.野菜は食べ易い大きさにカットし、かぼちゃは柔らかくなるまで、あとの野菜は1~2分さっと素揚げして油をよく切る。

2.めんつゆ、みりんで具材が万遍なく浸るように平らなバットで上下入れ替えながら味を含ませます。

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3.青じそ、おろし生姜、ミョウガなどをたっぷりと乗せて時間があれば冷蔵庫で冷やしてから頂くのも美味しいですよ。

【ズッキーニレシピ】4選♪バランスの良い栄養素が魅力です!のまとめ

バランスの良い栄養素、低糖質で低カロリーの、魅力的な食材ズッキーニレシピ4選をご紹介しました。

強い陽ざしと高温で、身体に与えるダメージや疲労を修復してくれる夏野菜たち。

真夏に元気に育つ夏野菜を頂くことは、身体の中から夏に打ち勝つ元気をもらえます。

水分補給はもちろん、バランスの取れた食事を心がけて夏バテしない元気な毎日を過ごしましょう。


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